|
|
27-8-2010
19 september komt nu echt dicht bij, nog drie weken en we staan aan de start van de Damloop 2010! Na de vakantieperiode moesten we het echt weer gaan oppakken maar dat is goed gelukt gelukkig. Er is voldoende progressie om de Damloop met vertrouwen tegemoet te zien!
Ons schema van drie keer per week trainen heeft zijn vruchten afgeworpen! De conditie verbeterd zich gelukkig zienderogen. Nu gaan we nog twee weken door met deze vorm van trainen en dan de laatste week… Sommigen trainen in deze laatste week gewoon door volgens het schema dat men al weken volgt, veel vaker wordt de laatste week als “rustweek” gebruikt.
Wat is nou verstandig of wat moet je nou juist niet doen?
1. Stap in de laatste week van je schema af.
2. Loop in deze laatste week op woensdag nog een korte ronde van een half uur à 40 minuten in een heel relaxed tempo. Sluit deze training af met 5 minuten in je wedstrijdtempo.
3. Loop op vrijdagavond of zaterdagmiddag nog een kort rondje van 10 à 15 minuten. Het is verstandig verder niets te doen qua trainen die week! Fietsen en zwemmen is geen probleem, maar rust verder veel uit!
4. Slaap voldoende. Een erg onrustige week met verjaardagen en feestjes is niet aan te raden.
5. Drink de laatste dagen geen alcohol als je een top resultaat wilt behalen.
6. Eet in de laatste week gewoon zoals je gewend bent maar leg wat meer accent op groente.
7. Eet op zaterdagavond niet al te vet maar wel voldoende voedzaam (kaasfondue bijvoorbeeld is niet handig). Probeer ook geen onbekend eten uit, maar houd je aan bekende receptuur.
8. Eet niet de hele week pastagerechten omdat je die koolhydraten “nodig” hebt. Het zogenaamde stapelen van koolhydraten is iets voor de marathonloper.
9. Ga op zaterdagavond op tijd naar bed en zet de wekker (verschrikkelijk vervelend!) zodat je voldoende tijd hebt om te ontbijten en je niet hoeft te haasten.
10. Eet gewoon wat je gewend bent, maar iets meer. Neem ook een banaan en een plakje ontbijtkoek mee en eet dit op onderweg naar Amsterdam. Zorg ervoor dat je het zeker drie kwartier voor de start op hebt.
11. Ga op tijd weg, zo mogelijk met het openbaar vervoer. Dit is wel zo ontspannend en bespaart gedoe met parkeren.
12. Eet niet tijdens de loop als je dit niet gewend bent. Er zijn veel particulieren die sinasappels etc. aanbieden. Je kan er erg last van krijgen (zuur).
13. Drink tijdens de loop voldoende. Als de zon aan is kan je het best warm krijgen (het parkoers kent geen schaduw en maar één echte tunnel). Er zijn waterposten, om de 5 km een officiële voor water en/of sportdrank en veel particulieren hebben een tuinslang aan staan. Neem gewoon je drinkbelt mee als je niet afhankelijk wilt zijn.
14. Drink ook van te voren voldoende water.
15. Loop niet te hard van stapel, de tunnel gaat eerst naar beneden maar onvermijdelijk ook weer naar boven…
16. Drink na afloop 2 biertjes!
Succes met de laatste loodjes en tot zondag 19 september!
Groet, Martijn
Wil je een reactie geven op dit blogbericht of jou ervaringen delen? Laat hier het bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
Reacties
Maandag 6 september 2010 door Diny van Krimpen
Gister 16 km gedaan:) Even een kleine voorproef op wat er komen gaat en ook omdat ik zeker weten wou of ik de 16 km kon halen. Ik vertrek morgennacht namelijk voor 8 dagen naar Mallorca. Heerlijk! Ik was eerst van plan mijn schoenen mee te nemen, maar heb besloten deze week "rust" mezelf te gunnen. Heb goed getraind en zal een beetje op al het lekkers moeten letten tijdens de vakantie en dan ben ik er zeker van dat ik de finish over kom!..Voor iedereen nog even trainse de laatste 2 weken en we zien elkaar op 19 september.
Groetjes Diny
6-8-2010
Na uitgerust en vol energie weer terug te zijn gekomen van onze vakantie in Kroatië kijk ik op de kalender en zie dat we nog zes weken hebben tot aan de Damloop…
Ik frons wat en kijk enigszins bedenkelijk, vervolgens trek ik een vel papier van mijn blocnote en begin een strak schema te schrijven.
Een schema verzin ik natuurlijk niet zelf, dat doe ik op basis van de schema’s die eerder zijn beschreven en de sites die ik heb genoemd. Maar dit terzijde.
Na een minuut of 5 is het battleplan klaar en kunnen we ons gaan klaarstomen voor de Damloop. Het schema is gebaseerd op drie trainingen per week inclusief wat snelheidswerk. Best uitdagend al zeg ik het zelf J!
Gisteravond hebben we de eerste training afgewerkt, een loop van 40 minuten waarvan 20 minuten als opwarming dienden. Daarna een versnelling naar wedstrijdtempo. Dat was natuurlijk flink diep gaan en doorbijten na drie weken waarin we geen echte vorm van sport hebben beoefend. In een eerder stukje schreef ik dat we de loopsetjes uiteraard meenamen, maar (ook) wij hebben deze maar gelaten voor wat het is en hebben genoten van alles dat vakantie zo fijn maakt! Uiteraard: respect voor de mensen die wel wat hebben getraind tijdens hun vakantie.
Nu, na de eerste training wat zware benen en wat spierpijn. Toch ging het beter dan verwacht zelfs de conditie is nog best aardig.
Kijkend naar onze hartslag waardes, +10 ten opzichte van dezelfde inspanning voor de vakantie, zagen we direct wat vakantie met je doet J. Nu maar weer verder trainen, we hebben gelukkig nog even…
Veel vakantieplezier of wanneer je al geweest bent: veel loop plezier gewenst!
Groet, Martijn.
Wil je een reactie geven op dit blogbericht of jou ervaringen delen? Laat hier het bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
23-7-2010
Nog twee maanden en dan is het zo ver! De dag van de Dam tot Dam loop nadert snel. De vorm begint te komen al zijn we natuurlijk nog geen Lorna Kiplagat. We kunnen hier natuurlijk wel over dromen tijdens de langer wordende lopen. Hieronder dus een kleine ode aan één van de beste loopsters die Nederland gekend heeft.
Beetje toch een groene fuik
Het oversteken van een wandelpad
Een bosperceel en drassige opduik
Een modderdeel, drie graden, echte drab
Kameelachtige welving
Een bocht, moeilijk verteerbaar
Een brug met spikebeveiliging
Een greppel met struikelgevaar
Dan bovenal die lange mantrale pas
De soepele loop van een hinde
Als de ware kampioen, dat finale ontdoen
Van zonnebril en remmende handschoen
Aankondiging van het gezwinde
Dravend als een renpaard: Kiplagats Europese coup de grâce
Niet alleen is Lornah een fantastische loopster, ze zet zich ook in beter onderwijs van kinderen in Kenya (haar geboorteland) via haar stichting. Mocht je hier meer over willen weten, ga dan naar http://www.lornahkiplagatfoundation.nl/
Veel loopplezier weer gewenst deze weken.
Groet, Christine
Wil je een reactie geven op dit blogbericht of jou ervaringen delen? Laat hier het bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
Reacties
Maandag 26 juli 2010 door Elly Welp
Een vriend van ons (Marco Knippen) heeft een paar jaar geleden een boek over Lornah geschreven. Het heet "het meisje van de nacht". Erg mooi boekje. Het leest makkelijk weg en je krijgt nog meer bewondering voor Lornah.
9-7-2010
Bij een duurloop gaat het om de tijd dat je loopt, niet de afgelegde afstand. Vorige week hebben mijn vriendin en ik een lange duurloop gelopen, wij zijn uitgekomen op een tijd van 1:38!
We hadden in de voorafgaande weken een paar keer rond de 1:15 á 1:20 gelopen dus mocht de duurloop nu best wat langer zijn. Het tempo moest wel echt laag blijven. Voor ons was de maximale hartslaggrens op 145, we zijn er enkel iets bovenuit gekomen toen we een duin over moesten.
Om zo lang zo langzaam te lopen zijn een paar dingen handig om van te voren te weten of uit te zoeken.
1. Wat is de hartslag grenswaarde die je mag bereiken in de duurloop?
2. Loop geen rondje maar heen en weer. Je zult merken dat het eerste deel voor je gevoel heel lang duurt en dat de weg terug wat sneller lijkt te gaan (let wel op: je tempo moet gelijk blijven)
3. Kies voor een gevarieerde route die afleidt of neem een mp3 speler mee.
4. Loop samen, dat is veel prettiger en het zorgt er tevens voor dat je gemakkelijker het zelfde tempo blijft lopen.
Je traint met deze duurloop je uithoudingsvermogen, je vermogen om langer te blijven lopen zonder te hoeven stoppen. Verder versterk je je beenspieren inclusief aanhechtingen en vergroot je je maximale zuurstofopname (VO2max). Dit laatste betekent eigenlijk dat je je lichaam prikkelt om meer zuurstof op te nemen door het aanmaken van extra haarvaatjes in de spieren die de afgifte van zuurstof in de spier vergroten. De spier gebruikt deze zuurstof als middel om vetten en suikers te verbranden. Dus des te meer zuurstof er in de spier wordt afgeleverd, des te gemakkelijker loop je langere afstanden.
Het effect van een duurloop:
A. De eerste keer zal je er beslist spierpijn aan over houden
B. Je loopt vrij snel steeds gemakkelijker deze langere afstand
C. Je hartslag blijft steeds gemakkelijker binnen de bandbreedte
D. Je rusthartslag gaat zienderogen omlaag.
Dit was voor mij even de laatste blog, ik ga genieten van drie weken Kroatië!
En ja, we nemen onze loopsetjes mee J.
Groet, Martijn.
Wil je een reactie geven op dit blogbericht of jou ervaringen delen? Laat hier het bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
Reacties
Vrijdag 9 juli 2010 door Jan Stuiver
Martijn, dit was weer een inspirerende blog. Het zijn allemaal van die interessante weetjes die jij zo helder beschrijft. Ik ga je advies zeker volgen, maar dit weekend nog niet, want dan speelt Nederland de finale tegen Spanje en hoewel hardlopen nu best wel belangrijk is, is het halen van de WK finale door Nederland en dit mogen meemaken nog belangrijker dus ik sla dit weekend even over, maar volgende week dan ga ik het doen (hoewel, dan is er natuurlijk nog de Tour de France :) ) Maar eens ga ik het doen! Een hele fijne vakantie.
Groet, Jan 23-6-2010
Iets wat we allemaal liever overslaan, de warming up en cooling down, toch is het essentieel!
Om je spieren goed op te warmen moet je een gedegen warming up doen. Wat je hiermee bereikt zijn warme spieren die door en door zijn voorzien van bloed en daarmee energie.
Het effect van een warming up: minder kans op blessures en zelfs spierpijn!
Ik zou het liefste mijn schoenen aan doen en direct aan mijn tempo duurloop of snelle tempoloop willen beginnen, dat zal iedereen hebben denk ik. Toch is het beter (lees vrij belangrijk) om eerst 10 minuten te besteden aan een warming up.
Rek en strek je kuiten en hamstrings, draai met je heupen en herhaal een aantal knieheffingen (heupbuigers) zo wordt je al een beetje warm (en nee je gaat echt nog niet zweten...) Loop een minuut of 5 echt langzaam, de ene voet voor de andere voet maar geen normale paslengte. Loop ook af en toe een meter of tien achteruit en als laatste maak een aantal sprongen of kikkersprongen, en ja daar ga je wel van zweten…
Start na die 10 minuten je looptraining en wikkel deze af met een cooling down waarin je rekt en strekt, nu voor een minuut of 5. Ideaal om te doen tijdens het drinken van je halve liter water!
Uitzondering: je lange duurloop, deze moet in een dusdanig laag tempo dat je er zo langzaam van opwarmt en pas uiteindelijk gaat zweten dat een warming up niet perse noodzakelijk is. Doe wel wat rek en strek oefeningen na een minuut of 10. Dit zorgt ervoor dat je spieren even weer op lengte komen en kan de kans op vermoeiing in bijvoorbeeld je kuiten of hamstrings verkleinen.
Wederom, heel veel plezier!
Groet, Martijn
Wil je een reactie geven op dit blogbericht of jou ervaringen delen? Laat hier het bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
Reacties
Vrijdag 25 juni 2010 door Jan Stuiver
Ja Martijn, dat is herkenbaar. Laatst was ik ook onbezonnen begonnen, maar ik heb het wel geweten. Ik heb een daar dagen met spierpijn gelopnen. Na een klein loopje om de spieren weer een beetje los te maken was ik er van af. Je advies zal ik zeker ter harte nemen.
Groet, Jan
11-6-2010
Ik hoor en lees van medelopers dat ze de uitdaging zijn aangegaan om een knappe tijd neer te zetten, PR’s (Persoonlijk Record) te verbreken etc.
Hieronder 25 tips om je loop zo verantwoord mogelijk te lopen. Ik heb de zomer als klimaat en de Damloop afstand centraal gesteld.
1. Neem water mee wanneer je langer dan een uur gaat lopen en drink dit dan verspreid op.
2. Neem water mee wanneer je gaat lopen in een temperatuur boven de 20 graden ook al loop je maar 40 minuten.
3. Drink 10 tot 5 minuten voordat je je loop start een halve liter water.
4. Eet een banaan in die 10 a 5 minuten voor de start van je loop. Indien je slecht loopt op een te volle maag, kan dit ideaal zijn
5. Indien je Eiwit proteïne shake’s gebruikt, neem dan zo’n shake voordat je gaat lopen. Menigeen zweert hierbij.
6. Eet géén pasta vlak voordat je gaat lopen. Houdt het bij snel op te nemen koolhydraten zoals die in shake’s of bananen.
7. Eet pasta (of rijst of brood) ruim voordat je een lange duurloop gaat lopen. Dit zijn ideale koolhydraten voor tijdens een duurloop.
8. Loop je om wat gewicht te verliezen? Drink dan nooit sportdrank. Deze zitten boordevol suiker.
9. Drink ook geen vruchtensap als je wilt afvallen. Ook hierin zit veel suiker.
10. Wanneer je de halve marathon of de marathon loopt, kan je wel gebruik maken van dergelijke dranken om op krachten te blijven. De 16 km die wij gaan lopen is niet lang genoeg om deze nodig te hebben.
11. Indien je merkt dat je “last” hebt van de warmte, pas je tempo aan en je drinkstrategie aan.
12. Drink na afloop van je loop altijd eerst een halve liter water en pas daarna een biertje om je record te vieren… Je dorst lessen met water is beter voor je.
13. Neem bij een langere trainingsronde of de Damloop een drankgordel (drinkbelt) mee zodat je altijd wat kunt drinken wanneer jij vindt dat je dat nodig hebt. Geen heupfleshouder of zomaar een gordel met kleine plastic flesjes.
14. Loop tijdens de Damloop nooit een drankpost voorbij maar pak een bekertje en drink er wat van. Al zijn het maar twee slokken.
15. Ren tijdens je trainingen met de drankgordel om en oefen met drinken.
16. Eet de avond voordat je de Damloop gaat lopen niet ongewoon. Houd je aan bekende recepten, eet niet te veel groente, uien, bonen etc. Die kunnen werken op je spijsvertering.
17. Neem een normaal ontbijt op de dag van de loop en neem wat extra mee: een tweetal witte boterhammen (verlaten de maag veel sneller dan bruine en voorkomen zo een vol gevoel) ontbijtkoek en/of een paar bananen. Eet deze op gedurende de reis naar Amsterdam.
18. Neem geen vette snacks vlak voordat je gaat lopen. Je maag verteert die dermate langzaam dat je er helemaal niets aan hebt gedurende de Damloop. Meer waarschijnlijk is dat je er echt last van hebt.
19. Wil je een training in de avond afwerken en loop je niet lekker op een volle buik, eet dan een kwart van wat je normaal zou eten tijdens het avondeten en de rest nadat je je loop hebt afgewerkt. Zo heb je toch wat meer energie tijdens het lopen (op een lege maag gaat het toch ook niet fijn) en heb je geen last van een volle buik. Niet in de laatste plaats is het voor je gezinsleden toch ook gezellig als je wel aan tafel mee eet.
20. Zweet in je ogen: uiterst irritant! Smeer wat purol of lippenbalsem op je wenkbrauwen dan ‘stuur’ je het zweet weg van je ogen.
21. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin, het lichaam kan maar een liter per uur opnemen.
22. Draag dryfit kleding in plaats van katoen. Dit schuurt niet zo en het ademt veel beter dan katoen. De shirtjes van Techxx zullen hieraan natuurlijk voldoen!
23. Is het warm weer? Houd een marge in je hartslag aan van 5 a 15 slagen meer. Je hart heeft het altijd wat zwaarder in de warmte.
24. Neem geen extra koude drank om te drinken. Water van een graad of 15 wordt het snelste opgenomen.
25. Stop je training of onderbreek deze als je je niet meer prettig voelt! Luister naar je lichaam en pers er geen sprint meer uit wanneer de accu leeg is.
Nou hoop ik dat het echt zomer wordt! Tijd voor avondloopjes, BBQ etentjes en strandfeestjes! Heerlijk de zomer…
Groet, Martijn
Wil je een reactie geven op dit blogbericht of jou ervaringen delen? Laat hier het bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
Reacties
4-6-2010
Meedoen en de finish halen van de Dam tot Damloop is natuurlijk een prestatie op zich! Alleen soms kan een uitdaging meewerken aan betere prestaties.
Omdat ik door een Techxx collega ben uitgedaagd, heb ik vorig jaar voor het eerst de finishlijn gehaald op het plein van Zaandam na 16,1 kilometer hardlopen en afzien maar ook genieten van de muziek en alle aanmoedigingen langs de kant! Voor mij, na nooit iets gedaan te hebben aan hardlopen een hele prestatie. Toen we dit jaar de vraag kregen om een Techxx team te vormen, was natuurlijk zo besloten om die uitdaging dit jaar weer aan te gaan. En wat blijkt, de voorbereidingen gaan wat makkelijker. Ondanks een maandenlange hardlooppauze na de Dam to Dam, blijkt de basis er nog altijd te zijn. Veel sneller dan vorig jaar, kon ik een rondje 10km volhouden. Op zoek dus naar nieuwe uitdagingen en om te beginnen heb ik maar eens de middelen aangeschaft om mijn prestaties te meten, namelijk een sporthorloge met een stopwatch en hartslagmeter. Nog een jaar lopen onder het motto “gewoon starten en we zien wel waar het schip strandt” is geen optie meer.
En het lijkt te werken. Vorige week heb ik voor het eerst 10 kilometer gelopen net binnen 55 minuten. Toen ik dit vertelde aan een vriendin en (met regelmaat) loopmaatje, had ze een uitdaging te pakken. Zondag kwam het bericht dat ze dezelfde 10 kilometer net onder de 54 minuten gelopen had. Gevolg: gisteravond 53.06 gelopen (zo trots als een pauw en uiteraard een klein berichtje teruggestuurd). Mijn hartslag heb ik maar niet meer gemeten, die zal wel maximaal zijn geweest;-). Deze uitdaging heeft er bij mij dus voor gezorgd om een keer echt de grens op te zoeken en een goede prestatie te bereiken. Maarrrrrr……..
Het allerbelangrijkste blijft natuurlijk het plezier en het halen van de finish! En die uitdaging ga ik graag met jullie aan op zondag 19 september!
Veel loopplezier weer gewenst deze week!
Christine Willems, 4 juni 2010
Wil je een reactie geven op dit blogbericht of jou ervaringen delen? Laat hier het bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
Reacties
Dinsdag 8 juni 2010 door Elly Timmermans
Op de goede weg! Met 6 collega's van Wonen Noordwest Friesland zijn wij dit jaar voor het eerst van de partij bij de Dam tot Damloop! En met de training daarvoor zijn we inmiddels druk bezig! Met mijn collega-vriendin Diny hadden wij ons als eerste doel gesteld om 10 km te hardlopen. En wel tijdens de marathon van Leeuwarden...........klinkt leuk, marathon, maar we hielden het toch echt bij die 10 km! Met behulp van wat schema's van Martijn waren we goed voorbereid. We hadden goed getraind, wonen beide op het Friese platteland en zijn dus gewend aan lopen met straffe tegenwind.... Dat zou makkelijk worden daar in die beschutte stad! Totdat we het weer zagen voor afgelopen zondag 6 juni.....zon, benauwd, 25 graden en weinig wind..... Wel even wat anders dan de maximaal 15 graden waarin we tot nu toe getraind hadden! Maar zo snel laten we ons niet van de wijs brengen en dus gingen we er vol voor! En het is gelukt! Onze eerste 10 km hebben we volbracht in 1.07.53, ruim binnen onze doelstelling van 70 minuten! En ja, het was erg warm en de laatste kilometer was zwaar, maar het ging prima! Nog 6,1 km erbij....we blijven trainen! En hebben er veel zin in!
Elly Timmermans
Wonen Noordwest Friesland 28-5-2010
Een aantal collega’s zijn al fanatiek aan het trainen en ik had steeds weer andere dingen die ik op dat moment leuker of belangrijker vond: tennissen, het huis schilderen en mountainbiken. Maar nu met nog 4 maand te gaan moet het toch maar gebeuren en ga ik weer trainen voor de Dam tot Damloop.
Ik loop gemiddeld twee keer per week. Een korte en intensieve ronde van ongeveer 6 km en in het weekend een loopje van 10 – 12 km. De korte ronde is zeer intensief en is dus erg goed om je conditie te verbeteren. Gisteren heb ik het rondje weer gelopen en naast het lekker bezig zijn met lopen is er ook heel veel natuurschoon.
Ik woon in Lemele in de provincie Overijssel dat naast een prachtige natuurgebied ligt. Vanuit mijn huis loop ik dit natuurgebied in en kan mijn trainingsarbeid verrichten. Ik loop vanuit mijn huis naar de Ledeboerweg.
|
|
Het eerste wat opvalt is dat een aantal eikenbomen volledig kaal gevreten zijn door de rupsen. Dit gebeurt door de rups van de wintervlinder. Deze doet zich tegoed aan het jonge blad van de eik. Op zich kan het geen kwaad, want medio juni vormt zich alweer nieuw blad. |
|
Op de Ledeboerweg zie ik dat de Brem weer prachtig in bloei staat en een paard dat aan het aangrenzende weiland graast, is hoog zwanger. Het zal niet lang meer duren of dan zal er een veulen bij staan. |
|
Ik loop door tot het parkeerveld. Dit is het startpunt van 2 wandelroutes. Vaak is dit ook een verzamelpunt van nachtwandelingen voor de plaatselijke jeugd. Onlangs liep ik er in de schemering en werd ik opgeschikt door skeletten en andere schrikaanjagende attributen die men gebruikte voor de speurtocht. Gelukkig is er nu niets aan de hand en kan ik lekker doorlopen. Ik neem het zogenaamde “Stuifzand route” deze is 3,5 kilometer lang en is erg zwaar als je het tempo aanhoudt. Het is heuvelig en veel mul zand, met name vandaag, want het heeft al een tijd niet geregend. Vol goede moede loop ik door. Het valt mij niet tegen. Vooral heuvelop kost mij minder moeite dan ik dacht, dit heeft volgens mij te maken met de training die ik heb gedaan op de mountainbike.
Ik loop door en zie de twee meest voorkomende planten van de Lemelerberg: De jeneverbes en de heide. De heide staat er dor bij en zou nu in knop moeten staan, maar vorig jaar heeft het zogenaamde Heidehaantje toegeslagen en een nare eigenschap van dit kleine kevertje is dat zij al het leven uit de heideplant zuigen en de plant voor dood achterlaten. Gelukkig komt dit niet vaak voor dat het Heidehaantje zo toe slaat.
De heide is een beeldbepalend onderdeel van dit natuurgebied en het nare is dat er vaak gras tussen de heideplanten groeien waardoor na verloop van jaren de heide verdwijnt. Om dit te voorkomen grazen er schapen op de Lemelerberg. De schapen eten het gras en laten de hei staan.
Nu komt het zwaarste gedeelte. Door mul zand en dan klimmen. Ik zwoeg mij naar boven. Mijn hartslagmeter geeft 178 aan, “rustig Jan, rustig” spreek ik mij zelf toe. Ik ben nu goed 15 minuten bezig en ik moet nog een stuk. Boven aangekomen ben ik op de Lemelerberg, de Mont Ventoux van Salland. Boven op de berg staat een bank met een inscriptie. In de inscriptie staat:
Leef vandaag
Maak plannen voor morgen
Vier feest vanavond.
Inge
Nu ik buitenadem de top heb bereikt, denk ik “het staat er niet voor niets, ik zal blij zijn als ik het rondje kan afmaken”. Hoe dan ook dit is maar sport, ik doe dit voor mijn eigen lol. Degene die deze regels heeft geschreven had hier haar gedachten over. Rust zacht Inge.
Ik ben nu op de helft. Gelukkig ga ik nu bergafwaarts. Pas op dat je niet struikelt over de takken en kuilen in het pad. Er komt nu een stuk door het mulle zand. De route heet niet voor niets Zandverstuivingsroute, wat is dit zwaar. Ik moet erg veel moeite doen om het tempo er in te houden.
En dan nu het laatste stuk. Dit is een relatief makkelijk stuk. Weliswaar iets klimmend maar met een vaste ondergrond. Het gaat weer lekker. Hartslag gaat weer naar normale waarden 162-165. Ik kan het nu wel volhouden. Ik loop langs de “Diepe Kuule”. 
Hier is vroeger zand afgegraven voor wegenbouw en stedenbouw. Wat rest is een diep gat. Ik moet er altijd aan denken als ik er langsloop aan een speurtocht die ik ooit voor mijn kinderen ter gelegenheid een verjaardagpartijtje had georganiseerd. In de “Diepe kuule” was een schat begraven. Een oude kist, met minimarsjes en andere heerlijkheden. Nu de laatste kilometers. Het gaat nu lekker. De finish is in zicht. Ik ben mij nu meer bewust van de geluiden om mij heen. Ik hoor de vogels; de Koekkoek, het geklop van de bonte specht, de lijster. Lopen is nu echt een genot. Ik kom terug bij de parkeerplek. Start- en eindpunt van de route. Nu nog naar huis lopen. Dit is nog 500 meter. Ik klok op 28,33 min. Ik heb nu 5,6 kilometer gelopen. Op vlak terrein is dit geen wereldtijd, maar nu met de heuvels en het mulle zand ben ik best tevreden. Het uitlopen doe ik vaak met de honden erbij. Ik haal ze op en loop nog even lekker uit. Zo te zien hebben de honden er heel wat minder moeite mee dan ik.
Jan Stuiver, 27 mei 2010
Wil je een reactie geven op dit blogbericht of jou ervaringen delen? Laat hier het bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
Reacties
21-5-2010
Voor de loper die in ieder geval een duurloop van een uur loopt, is het mogelijk om een eigen schema op te stellen.
Je kan op basis van het aantal trainingen dat je wilt doen, aangeven op welke dagen je wilt trainen en wat voor soort training je op die dag wilt afwerken. Daarbij is het tempo dat je loopt, per training verschillend en hartslaggestuurd. Je geeft zo je doel op, in ons geval de 10 Engelse mijl (16 km). Daarnaast geef je je 10 km tijd op, bijvoorbeeld 60 min.
Verder is je hartslag bepalend: je maximale hartslag wordt gevraagd zodat het juiste tempo gekoppeld kan worden. Weet je je maximale hartslag niet, dan is de formule die je kunt gebruiken 220-leeftijd-10.
Mijn collega Sander loopt 10 km in 60 min en wil drie keer per week lopen. Hij kan aangeven op welke dagen hij welke loop wil afwerken. Er zijn namelijk drie verschillende trainingen om tot een optimaal resultaat te komen, te weten een lange duurloop, een wat snellere tempoloop en een intervaltraining. Sander wil zijn lange duurloop op zondag lopen want dan heeft hij daar de meeste tijd voor. De tempoloop wil hij op dinsdag afwerken en de intervaltraining op donderdag.
De duurloop is in het rustigste tempo dus rustiger dan je 10 km tempo! Voor Sander geldt dat hij tijdens de duurloop tot hartslag 160 mag gaan.
De tempoloop is een wat kortere maar snellere training. Deze mag hij dus ook in een wat hogere hartslag lopen: maximaal 180.
De intervaltraining is de kortste training. Deze mag hij in zijn hoogste hartslagzone lopen: voor hem geldt dat hij tot 190 (net onder zijn maximum) mag gaan. Volledig los dus!
De link naar de site die we hiervoor gebruiken is: http://www.runinfo.nl/schema15kmbeginneruitlopenrekenmachine.php
Natuurlijk is dit semiprofessioneel en zijn er tig sites die iets soortgelijks bieden. Toch vond ik deze site, en niet alleen vanwege het maken van schema’s, erg nuttig. Kijk er eens rond maar staar je niet blind!
Veel plezier komende week!
Groet, Martijn.
Wil je een reactie geven op dit blogbericht? Laat hier het bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
Reacties
Dinsdag 25 mei 2010 door Diny van Krimpen
Handige site! Wij zijn hier in het uber mooie friesland ook al druk aan het trainen voor de EM. Op 6 juni hebben wij (1 van mijn collega's en ik) een tussentijdse toets van 10 km namelijk een deel van de marathon van Leeuwarden. Voor de gemiddelde renner als ons best spannend. Vorige week van werk naar huis gerend over 10.3km in 75 min. Best trots op mezelf want had een paar maanden geleden nooit gedacht uberhaupt een uur achter elkaar te kunnen rennen. Het tempo mag wat opgevoerd worden maar daar moet nog aangewerkt worden. Dus heb het schema ingevuld en we gaan aan de slag. Hoe meer de datum gaat naderen hoe fanatieker we gaan (en moeten) worden. We willen natuurlijk wel rennend over de finish komen :). Een aantal neemt zelfs de hardloopschoenen mee op vakantie...Dus de spirit is er! We hebben er zin in!
12-5-2010
Na terugkomst uit Rome begon het na een dag of twee toch weer te kriebelen.
Mijn vriendin (Wilke) en ik zijn een rondje gaan lopen in het bos. We hadden er zin in!
Prachtig weer (ja het was rond Koninginnedag), een zonnetje en een graad of 17. Heerlijk weer om een eerste loopje te doen.
Rustig tempo want na vijf dagen veel genieten van alles wat hoort bij een Bourgondische levensstijl, is hardlopen toch weer even wennen en best zwaar. Bovendien waren van al het wandelen door Rome en een niet al te goed hotelbed de spieren redelijk op slot gaan zitten. Maar goed, na een minuut of 40 hadden we een prachtig rondje van een kilometer of acht gelopen. We waren redelijk moe maar keken er met een goed gevoel op terug.
Na een paar dagen rust (zonder spierpijn overigens) was het weer compleet omgeslagen: 9 graden, wind en regen. Brrr!
Toch moest het er van komen. Gepland stond de eerste 10km loop voor mijn vriendin (die overigens ook meeloopt met de dam tot damloop!). Ik ben niet echt een regenloper. Maar ik laat me er ook niet door weerhouden. Dus omkleden en gaan.
Buiten meldde ik al snel dat we waarschijnlijk niet voor de 10 zouden gaan maar een wat korter loopje zouden doen. Het regende flink en na een minuut of tien waren we wel nat maar niet koud. Op de handen na dan. Intussen liep Wilke wonderbaarlijk fris en zonder klagen, ontspannen naast me. Ik bedacht me dat je erg veel kan hebben aan een keer echt diep gaan dus besloot ik in stilte de 10 te ‘upgraden’ naar de 12: van Bergen naar Bergen aan Zee en terug. Dwars door het prachtige landschap van dit duingebied!
Ik vond het mooi, zo van onder mijn petje vandaan (erg fijn met die regen als je brildragend bent. Of als je mascaradragend bent, zo heb ik me laten vertellen J). Geen mens gezien behalve in Bergen aan Zee waar een stel zat te genieten van pannenkoeken met spek! Door merg en been gaat die geur met dat weer, zeg!
We hebben de twaalf in een uur en een kwartier gelopen, met één minuut pauze om even naar de woeste zee te kijken!
Ik vond het een memorabele loop waar ik ondanks het rotweer enorm van genoten heb.
Laat je niet weerhouden door het weer en veel loopplezier.
Groet, Martijn.
Wilt u een reactie geven op dit blogbericht? Laat hier uw bericht achter en wij plaatsen hem binnen 24 uur onder dit bericht.
Reacties
Maandag 17 mei 2010 door Elly Welp
Sinds een week loop ik nu ook met een hartslagmeter. Echter blijk ik continu in zone 3 te lopen. Gister heb ik voor het eerst de 10km gelopen in iets meer dan een uur en kwam ik uit op een gemiddelde hartslag van 94% en een maximum van 101%. Aangezien ik heb gemerkt dat ik bij 92% het lekkerst loop lijkt het dat de standaardberekening van de maximale hartslag bij mij niet klopt. Ik heb aan die 10km ook geen spierpijn overgehouden. Ik ga eens aan de fysio vragen of ik een test kan doen om mijn maximale hartslag te berekenen. Ik zal jullie op de hoogte houden. Overigens gaat mijn kuit na 3x fysio weer helemaal goed.
Dinsdag 17 mei 2010 door Martijn Blewanus
Het is zinvol om je eigen maximale hartslag te weten en die te gebruiken bij de bepaling van de drie trainingszones. Voor sommige mensen is de berekening via 220-je leeftijd -10 niet geschikt, die is natuurlijk 100% geschat en derhalve niet accuraat. Verder is het aan te raden om je horloge in BPM (hartslagen per minuut) in te stellen zodat je de werkelijke hartslag ziet. Bij veel horloges kan je dan ook nog zien in welke zone je hartslag zit en kan je je snelheid op basis van deze gegevens bepalen. Probeer eens om een paar trainingen af te werken met een maximale belasting van 160 BPM, je zal zien dat het op den duur makkelijk wordt om onder de 160 te blijven, je conditie neemt dus toe! Al loop je voor je gevoel lekker bij een hartslag van 180, het is voor je conditie opbouw niet goed om altijd met een dergelijke hartslag te trainen, zie de staffel in een eerder stukje. Ik lees graag hoe het gaat verder! Groet, Martijn.
| Bewerken in browser | /_layouts/images/icxddoc.gif | /wcp/Blog/_layouts/formserver.aspx?XsnLocation={ItemUrl}&OpenIn=Browser | 0x0 | 0x1 | FileType | xsn | 255 | | Bewerken in browser | /_layouts/images/icxddoc.gif | /wcp/Blog/_layouts/formserver.aspx?XmlLocation={ItemUrl}&OpenIn=Browser | 0x0 | 0x1 | ProgId | InfoPath.Document | 255 | | Bewerken in browser | /_layouts/images/icxddoc.gif | /wcp/Blog/_layouts/formserver.aspx?XmlLocation={ItemUrl}&OpenIn=Browser | 0x0 | 0x1 | ProgId | InfoPath.Document.2 | 255 | | Bewerken in browser | /_layouts/images/icxddoc.gif | /wcp/Blog/_layouts/formserver.aspx?XmlLocation={ItemUrl}&OpenIn=Browser | 0x0 | 0x1 | ProgId | InfoPath.Document.3 | 255 | | Bewerken in browser | /_layouts/images/icxddoc.gif | /wcp/Blog/_layouts/formserver.aspx?XmlLocation={ItemUrl}&OpenIn=Browser | 0x0 | 0x1 | ProgId | InfoPath.Document.4 | 255 | | Weergeven in webbrowser | /_layouts/images/ichtmxls.gif | /wcp/Blog/_layouts/xlviewer.aspx?listguid={ListId}&itemid={ItemId}&DefaultItemOpen=1 | 0x0 | 0x1 | FileType | xlsx | 255 | | Weergeven in webbrowser | /_layouts/images/ichtmxls.gif | /wcp/Blog/_layouts/xlviewer.aspx?listguid={ListId}&itemid={ItemId}&DefaultItemOpen=1 | 0x0 | 0x1 | FileType | xlsb | 255 | | Momentopname in Excel | /_layouts/images/ewr134.gif | /wcp/Blog/_layouts/xlviewer.aspx?listguid={ListId}&itemid={ItemId}&Snapshot=1 | 0x0 | 0x1 | FileType | xlsx | 256 | | Momentopname in Excel | /_layouts/images/ewr134.gif | /wcp/Blog/_layouts/xlviewer.aspx?listguid={ListId}&itemid={ItemId}&Snapshot=1 | 0x0 | 0x1 | FileType | xlsb | 256 |
|
|
|
|